Hořčík, nebo melatonin? Co skutečně může pomoci k lepšímu spánku

Odpověď není úplně jednoduchá. Melatonin a hořčík totiž v organismu fungují odlišně a jejich účinek závisí také na tom, proč vlastně špatně spíme.

Melatonin není klasické uspávadlo

Melatonin je hormon, který si tělo přirozeně vytváří především večer a v noci. Pomáhá řídit cirkadiánní rytmus – naše vnitřní biologické hodiny. S ubývajícím světlem jeho hladina stoupá a tělo dostává informaci, že se blíží čas spánku. Ranní světlo naopak jeho produkci tlumí.

Melatonin proto nemusí fungovat jako klasický lék, po kterém člověk okamžitě usne. Jeho hlavní význam spočívá v tom, že organismu pomáhá určit, kdy je správný čas spát. Největší smysl může mít při narušeném spánkovém rytmu, změně časových pásem nebo některých poruchách cirkadiánního rytmu.

Proč se se spánkem spojuje hořčík?

Hořčík neboli magnesium je minerální látka důležitá pro správnou činnost svalů a nervového systému. Právě proto se zkoumá také jeho možný vliv na zklidnění organismu a kvalitu spánku.

Na internetu se někdy prezentuje téměř jako přírodní alternativa léků na spaní. Výzkum je ale zatím opatrnější. Některé studie naznačují, že doplňování hořčíku může u části lidí mírně usnadnit usínání nebo zlepšit subjektivně vnímanou kvalitu spánku. Kvalitních studií je však stále relativně málo.

Co ukazují novější studie?

Jedna z novějších randomizovaných studií sledovala dospělé se zhoršenou kvalitou spánku. Část z nich několik týdnů užívala bisglycinát hořečnatý, zatímco druhá skupina dostávala placebo.

U lidí užívajících hořčík se výsledky mírně zlepšily, rozdíl proti placebu ale nebyl výrazný. Zajímavé bylo, že větší efekt se objevil hlavně u osob s nižším příjmem hořčíku ze stravy. To naznačuje, že hořčík může být užitečný především tam, kde ho organismus nemá dostatek.

Hořčík versus melatonin

Přímé srovnání není úplně fér, protože každý působí jinak. Melatonin ovlivňuje především načasování spánku a biologické hodiny.  Hořčík je základní minerální látka, která podporuje normální fungování nervového systému a může vytvářet vhodnější podmínky pro odpočinek.

Zjednodušeně:

• melatonin pomáhá tělu poznat, kdy je čas spát,
• hořčík může podpořit zklidnění organismu a kvalitu spánku.

Ani jeden ale není zaručeným řešením nespavosti.

Hořčík můžeme získat i z jídla

Hořčík nemusíme přijímat pouze prostřednictvím doplňků stravy. Jeho dobrým zdrojem jsou například:

• semínka,
• mandle a další ořechy,
• luštěniny,
• celozrnné obiloviny,
• špenát a další listová zelenina.

Pokud tedy někdo uvažuje o hořčíku kvůli spánku, může být prvním krokem jednoduše pestřejší jídelníček.

Více neznamená lépe

Ani u doplňků stravy neplatí, že větší dávka znamená lepší efekt.  Vyšší dávky hořčíku mohou způsobovat průjem, nevolnost nebo bolesti břicha. Opatrní by měli být zejména lidé s onemocněním ledvin nebo ti, kteří užívají některé léky.

Také melatonin není vhodné vnímat jako doplněk, který lze bez omezení užívat každý večer. Krátkodobé užívání se obecně považuje za relativně bezpečné, o dlouhodobém užívání ale stále nemáme dostatek kvalitních údajů.

Co si z toho odnést?

Hořčík i melatonin mohou mít ve vztahu ke spánku své místo, ale nejde o zaměnitelné prostředky. Melatonin pomáhá hlavně regulovat spánkový rytmus. U hořčíku existují náznaky, že může některým lidem kvalitu spánku mírně zlepšit, zejména pokud ho nemají dostatek.

Pokud tedy občas nemůžete usnout, nemusí být první otázkou „který doplněk si mám vzít?“. Mnohem užitečnější může být zamyslet se nad tím, co vašemu spánku skutečně brání.