Proč jsme na podzim unavenější? 7 tipů pro kvalitnější spánek

Někomu chladnější podzimní noci pomohou spát lépe než během horkého léta. Jiní se naopak potýkají s ospalostí, obtížným vstáváním nebo pocitem, že ani po delším spánku nejsou dostatečně odpočatí. Jak se novému ročnímu období přizpůsobit?

1. Využijte chladnější noci ve svůj prospěch

Před usnutím se tělesná teplota přirozeně snižuje. Právě proto se většině lidí usíná lépe v mírně chladné místnosti než v přetopené ložnici. Po letních vedrech tak může podzim přinést vítané zlepšení ale ani přílišný chlad ale není ideální. Pokud je vám v posteli zima, tělo se nedokáže úplně uvolnit a usínání se může prodloužit.

Ložnici proto zbytečně nepřetápějte, ale zároveň dbejte na to, abyste měli během noci dostatečný tepelný komfort. Praktické je používat několik lehčích vrstev, které lze podle potřeby přidat nebo odložit. Přechod z tenké letní přikrývky rovnou na velmi teplou zimní variantu může vést k přehřívání a častějšímu probouzení.

2. Ráno dopřejte tělu co nejvíce světla

Na podzim vstáváme častěji ještě za šera. Chybějící ranní světlo může způsobit, že se cítíme zpomalení a ospalí i po zazvonění budíku. Světlo je totiž jedním z nejdůležitějších signálů, podle kterých si tělo nastavuje svůj denní rytmus. Proto po probuzení proto roztáhněte závěsy, vytáhněte žaluzie a rozsviťte.

Jakmile je venku světlo, zkuste alespoň na několik minut vyjít ven. Pomoci může krátká cesta pěšky, venčení psa nebo ranní procházka před začátkem práce. V nejtmavší části roku může být užitečný také světelný budík, který před nastaveným časem postupně zvyšuje intenzitu osvětlení. Probuzení pak může být příjemnější než při náhlém hlasitém alarmu.

3. Večer naopak intenzitu osvětlení snižte

Zatímco ráno potřebujeme světlo k aktivaci, večer je vhodné organismus postupně uklidnit. Silně osvětlený obývací pokoj, jasný displej telefonu nebo práce na počítači těsně před spaním mohou tělu ztížit rozpoznání, že se blíží noc. Přibližně hodinu před ulehnutím zkuste používat spíše menší lampy a teplejší, tlumené osvětlení. Mobilní telefon nemusíte za každou cenu úplně vypnout, ale vyplatí se omezit činnosti, které vás rozrušují nebo nutí stále kontrolovat nové zprávy.

Dobrou přípravou na spánek může být čtení, klidná hudba, teplá sprcha nebo krátké protažení. Důležitější než složitý večerní rituál je jeho pravidelnost.

4. Neměňte výrazně čas usínání a vstávání

Brzké stmívání může vyvolat pocit únavy už v podvečer. To však ještě nemusí znamenat, že potřebujete jít spát o několik hodin dříve. Pokud si lehnete příliš brzy, můžete se během noci probudit a mít problém znovu usnout.

Snažte se proto zachovat přibližně stejný čas vstávání i uléhání během pracovních dnů a víkendů. Menší odchylka nevadí, ale dlouhé víkendové vyspávání může narušit přirozený spánkový rytmus. Do postele je nejlepší jít ve chvíli, kdy se skutečně začíná dostavovat ospalost, nikoliv pouze proto, že je venku tma.

5. Neomezujte s podzimem každodenní pohyb

Déšť, chlad a brzká tma často vedou k tomu, že se během dne méně hýbeme. Místo procházky nebo sportu zůstáváme doma a více času trávíme vsedě. Nižší aktivita se potom může projevit nejen na náladě, ale také na kvalitě spánku. Nemusí přitom jít o náročný trénink. Pomůže svižná chůze, kratší domácí cvičení, práce na zahradě nebo obyčejná procházka během polední přestávky.

Ideální je spojit pohyb s pobytem venku, protože současně získáte přirozené denní světlo. Velmi intenzivní cvičení si raději nechte na dřívější část dne. Některé lidi může sportování těsně před ulehnutím příliš povzbudit.

6. Pozor na těžká jídla pozdě večer

Na podzim přirozeně dostáváme větší chuť na teplá a vydatná jídla. Pokud si však dáte velkou porci krátce před ulehnutím, trávení může zhoršit usínání nebo způsobit nepříjemné noční probouzení. Večeři se proto snažte naplánovat s dostatečným odstupem od spánku.

Pozdě večer volte spíše lehčí porci a během dne nezapomínejte na zeleninu, ovoce a další zdroje vlákniny. Opatrnost je vhodná také u kávy, energetických nápojů a alkoholu. Alkohol sice někdy navodí pocit ospalosti, výsledný spánek ale může být mělčí a přerušovanější.

7. Zkontrolujte, zda vás neruší samotná postel

Před zimou obvykle kontrolujeme topení, okna nebo šatník, ale na stav postele a matrace často zapomínáme. Přitom právě nevhodná matrace, příliš vysoký polštář nebo nedostatečně prodyšné lůžkoviny mohou způsobovat časté změny polohy, přehřívání i ranní bolesti zad. Matrace by měla poskytovat tělu stabilní oporu a současně umožnit pohodlné uvolnění ramen a pánve. Při výběru proto není rozhodující pouze označení „měkká“ nebo „tvrdá“. Záleží také na tělesné hmotnosti, oblíbené poloze při spánku a konstrukci matrace.

Pozornost věnujte rovněž roštu. Kvalitní matrace položená na nevyhovujícím nebo poškozeném roštu nemusí správně fungovat. Pokud se budíte rozlámaní, přestože spíte dostatečně dlouho, může být právě kontrola celé postele dobrým prvním krokem.

Kdy už nejde jen o běžnou podzimní únavu?

Mírná ospalost při změně ročního období je běžná. Pokud ale únava trvá několik týdnů, výrazně se zhorší nálada, ztratíte zájem o běžné činnosti nebo máte potřebu spát podstatně déle než dříve, je vhodné situaci konzultovat s lékařem. U některých lidí se během tmavších měsíců objevuje sezónní afektivní porucha, tedy forma deprese spojená s určitým obdobím roku. Dlouhodobé obtíže proto není dobré řešit pouze nákupem nové přikrývky nebo snahou více se vyspat.

Podzim může spánku také prospět

Kratší dny nemusí automaticky znamenat horší spánek. Chladnější vzduch, klidnější večery a pravidelnější denní režim mohou vytvořit velmi dobré podmínky pro regeneraci. Největší rozdíl obvykle přinesou jednoduché změny: dostatek světla po ránu, pravidelný pohyb, tlumené osvětlení večer, nepřetopená ložnice a pohodlná postel odpovídající vašim potřebám. Tělo tak dostane jasné signály, kdy má být aktivní a kdy je čas zpomalit a odpočívat.